阶段 01
首次到店 60 分钟
入门评估：先看清起点
测基础体能、关节活动度与动作协调，记录平时运动习惯，确定适合的训练强度与课时频率。
运动课程
星空体育运动课程：分阶训练与教练指导
按体能和基础分层，先做评估再进班，训练强度跟着阶段走。
五个训练阶段 · 可插班
按阶段安排的训练路径
从一次评估课开始，逐段推进体能与技术，每个阶段结束都有一次复盘，决定是否进入下一段。
阶段 02
每周 2 次 · 共 4 周
基础体能：把底子打稳
核心稳定、下肢力量与心肺循环交替练习，配合拉伸与放松，减少后续训练中的代偿动作。
阶段 03
每周 2 次 · 共 6 周
专项技术：把动作拆开练
按项目拆解发力顺序与脚步节奏，教练逐项纠正，配合慢动作回看，让动作在实战里也能稳定做出来。
阶段 04
每周 1 次 · 持续进行
对抗实战：检验训练效果
小组对抗与模拟比赛轮换上场，教练在场边记录失误类型，课后给出下一周的针对性练习清单。
阶段 05
赛前 7 - 14 天
赛前调整：稳住节奏与恢复
训练量逐日下调，保持动作手感，同时安排睡眠与饮食提醒，避免临赛前突然加量导致状态波动。
报名前常被问到的问题
关于分班、请假、装备和场地，先把这些说清楚，再决定要不要来试一次。
建议先完成一次入门评估。评估课会记录体能和动作基础，如果确实具备条件，教练会安排你进入对应阶段的班级，不必从第一阶段重头开始。
可以。报名时先确认一个固定时段，之后按同一时段上课；如果临时有事，提前一天说明可以约当周的补课时段，具体安排以教练确认为准。
第一次来穿运动服和运动鞋就可以。球拍、护具这类专项装备可以先借用，确定长期训练后再按教练建议选购，尺寸和手感的建议在装备指南里也有说明。
基础班一般控制在 8 人以内，专项技术班 6 人以内，方便教练逐个看动作。寒暑假高峰会加开临时班次，人数上限不变。
课程在合作场馆内进行，场地与器材由场馆提供。具体场馆位置、进场时间和更衣区使用规则，会在确认课程后一并发送，也可以在导航里查看场馆预约分类。